3月9日，农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上明确提出适当“减油、增豆、加奶”的膳食建议。当前我国居民膳食结构存在明显失衡：人均烹调用油量超出科学膳食推荐量40%，人均奶类消费量仅为世界平均水平的1/3，大豆及豆制品摄入量不足推荐量的60%。事实上，国民营养健康指导委员会办公室已于2024年印发“减油、增豆、加奶”核心信息，倡导全民践行健康饮食新风尚。为何要倡导这一膳食调整方向？其健康益处何在？日常又该如何科学落地？这份实用指南将全面解答。

一、减油：控制油脂，守护健康

油脂热量极高，1克油约含9千卡能量，为蛋白质与碳水化合物的两倍以上。每日过量摄入油脂，易导致热量堆积、肥胖，还会升高坏胆固醇，引发动脉粥样硬化，增加高血压、冠心病、脑卒中风险，同时降低胰岛素敏感性，升高血糖。减油并非禁油，而是合理控制摄入量。

二、增豆：补足大豆，均衡营养

大豆素有“田中之肉”之称，富含优质蛋白，氨基酸配比贴合人体需求。我国居民大豆及制品日均摄入量仅10克，远低于15~25克的推荐标准。大豆益处显著：可替代部分肉类，减少饱和脂肪与胆固醇摄入；含大豆异黄酮，能减少女性骨量流失，降低骨质疏松风险，同时保护心血管;膳食纤维丰富，可润肠通便，滋养肠道有益菌，维护肠道健康。

三、加奶：足量饮奶，补充钙质

我国人均奶类日均消费量约80克仅为世界平均水平的2/7，低于膳食指南300~500克的推荐值。牛奶钙含量高、吸收率佳，是补钙最优选择，缺钙易影响儿童身高、引发成人抽筋、增加老年骨质疏松风险。适量饮用全脂奶不会加重血脂负担，可放心饮用。

四、落地实操方法

（一）减油措施

1.使用控油壶，精准控制用油量；

2.使用不粘锅、空气炸锅，减少烹饪用油；

3.采用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式，少炸少煎少红烧；

4.警惕饼干、薯片等隐形油脂，选购时查看营养成分表中“脂肪”含量。

（二）增豆方法

每日15~25克大豆，相当于北豆腐60克、南豆腐110克、豆腐干45克、豆浆300克。可通过早餐喝豆浆、正餐食豆制品、煮饭加杂豆、馅料掺豆腐等方式补充。

（三）加奶技巧

日均饮用300~500克奶制品，可分时段饮用牛奶、酸奶。乳糖不耐受者可选零乳糖奶、酸奶，或饭后少量饮用。也可将牛奶融入蒸蛋、煮粥、面食制作中，同时避免将含乳饮料当作奶类，配料表第一位是“生牛乳”的才是真奶。

文章来源：健康中国

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