米饭、馒头、面条是我们每日能量的重要来源，但想吃得更健康，关键在于从“精米白面”到“粗细搭配”的转变。今天就带大家解锁全谷物，让主食更有营养！

一、什么是全谷物

全谷物是脱去不可食用外壳后，保留胚乳、胚、种皮完整结构的谷物籽粒；经碾磨、破碎、压片等加工后，只要完整结构没被破坏，依然属于全谷物。

1.常见全谷物：

糙米、黑米、紫米、红米、燕麦、荞麦、小米、玉米、薏米、高粱、青稞、藜麦等。

2.小提醒：全谷物看完整结构，不看形态。比如荞麦粉，整粒荞麦磨粉才是全谷物，精加工去除胚和种皮后就不属于啦。

二、全谷物的营养优势

相比精制米面，全谷物保留的种皮和胚，藏着满满营养：

富含膳食纤维，是肠道“清洁工”

补充B族维生素、矿物质

饱腹感强，助力体重管理

低GI值，帮助稳定餐后血糖

调节血脂，守护心血管健康

目前我国成年居民全谷物日均摄入量仅约20g，远低于推荐值，好好吃全谷物真的很重要！

三、这样挑，选到真全谷物

1.认形态

完整籽粒、压片、全谷物粉，都是好选择。

2.看品质

颗粒饱满、大小均匀、色泽自然、有天然谷香；有异味、霉味、颜色异常别买。

3.读标签（预包装食品）

配料表有全麦粉、全燕麦等带“全”字成分，且排名靠前；选膳食纤维高、脂肪和糖不超标的产品。

四、这样煮，粗粮也好吃

1.粗细搭配，口感翻倍

白米：全谷物=2:1或3:1，煮杂粮饭

白面粉中加1/3全麦粉，做馒头、面条

多种全谷物混合，煮八宝粥、杂粮粥

2.软化口感小技巧

烹煮前浸泡2-4小时（或过夜），用电饭煲、高压锅“杂粮饭”模式，一键软糯。

五、这样存，营养不流失

全谷物含不饱和脂肪酸，易氧化，储存要上心：

开袋后尽快吃完，短期吃不完冰箱冷藏密封；

散装放入密封容器，置于阴凉干燥处，避晒防潮；

出现哈喇味、霉点、颜色暗淡，立即丢弃。

六、吃多少？每天这样吃

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每日谷类200~300g，全谷物1/4~1/3，约50~100g。

1.轻松达标法：

每天至少1餐主食吃全谷物，比如早餐燕麦粥、午餐杂粮饭、晚餐蒸玉米，外卖点餐也可以选藜麦饭、全麦馒头。

2.注意：胃肠弱者、老人、儿童酌情减量，避免增加消化负担。

从今天起，“慧”吃全谷物，把健康装进餐盘，让每一餐都营养又安心！

内容来源：中国好营养

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